良質な睡眠は朝から始まる!

良質な睡眠は朝から始まる!

私たち人間は人生の3分の1の時間を「睡眠」で過ごします。

寝ている間に、身体及び脳の疲れを休息させ、体温の調整、ホルモン分泌の調整、記憶や感情の整理、免疫機能の調整などを行って、心と体をメンテナンスしているのです。

 

しかし、日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短く、特に女性ではその傾向が顕著に表れていると言われています。

2016年国民健康・栄養調査では、20歳以上の国民のうち、5人に1人は不眠で悩んでいるという調査報告があります。また、2017年の国民健康・栄養調査では、40代男女の半数前後が1日の平均睡眠時間が6時間未満と答えていたことが分かっています。

 

人間の活動に必要不可欠な生活習慣である「睡眠」。

睡眠障害は、疲れやすさ、集中力や注意力の低下、イライラ感など、日常生活に支障が出てくるだけでなく、うつ病などの精神疾患や、高血圧、糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の原因になると言われています。また、お子様においては、脳の機能の低下のみならず、脳の発達自体にも悪影響があるという恐ろしい事実が判明しています。

 

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睡眠とは

私たちの体は、本来、昼間に活動して夜間は睡眠をとって休息し、昼間の疲労やストレスを回復するようにできています。しかし、社会の変化に伴って、深夜や早朝にまで活動するようになり、睡眠時間が短くなっている人達も増えています。その結果、健康にもさまざまな影響が出て、身体疾患や精神疾患を引き起こすことにつながっています。

睡眠は、人間が生きる上で欠かせない生命活動ですが、その役割や重要性について、様々な知見が知られるようになったのは、比較的最近のことです。

 

睡眠は、単に不眠や過剰な眠気、作業能率の低下だけでなく、自律神経や免疫機能にも影響し、気分障害、肥満、高血圧、糖尿病などの多くの生活習慣病の要因となったり、病気を悪化させたりする重要な生活習慣なのです。

どうして眠くなるの? …睡眠のメカニズム…

 

人間の睡眠は大別すると2つのメカニズムで形成されていて、状況に応じて交互に関連しながら、睡眠の質・量およびタイミングを制御しています。

 

「疲れたから眠る」= 恒常性維持機構(ホメオスタシス)

時刻とは無関係なホメオスタシス機構による調節です。

活動中に酷使された脳を積極的に休ませるしくみで、覚醒していた時間に依存します。

目覚めている時に疲れが溜まるため、脳の活動が低下して眠くなります。

例えば、徹夜をすると、長時間覚醒時に疲れが溜まり、次の晩はぐっすりと長時間眠れるのはこのためです。

 

「夜になると眠くなる」= 体内時計機構

時刻による概日リズム機構による調節です。

疲れていなくても、体内時計により、夜になると体と心を休息の状態に切り替えて、自然に眠くなります。

この体と心を夜の休息の状態に切り替えるために必要なのが、“メラトニン”というホルモンです。

メラトニンは、夜暗くなると脳から分泌され、体内時計に働きかけ、体と心を夜の休息状態に切り替えます。例えば、前日に十分寝ても次の日の夜になると眠くなるのはこのためです。

 

体内時計による眠りの仕組み

私たちの体には、1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっていて、意識しなくても、日中は体と心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。その日の疲れなどには関係なく、一定の時間になると眠くなるという働きです。

この生体リズムはおよそ25時間で刻まれており、脳の奥深くにある、「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という部分が調整しています。

 

体内時計は、一つではなく、様々な部位で働いていて、視交叉上核にある時計がいわば親時計であり、全身をコントロールしています。体温や血圧の日内変動、ホルモンの分泌や自律神経の調節なども、体内時計が刻む生体リズムの一つです。

 

この体内時計は、「光」によってリセットされます。

視交叉上核で光を感じることで、25時間で刻まれた生体リズムが24時間にリセットされ、地球の時間に合わせて生活することができるのです。

そのため、明るさの変化がない場所で寝起きしていると、生体リズムと地球の周期とはだんだんずれてしまいますし、夜に光を浴びると、このズレが大きくなります。

また現代は、栄養バランスの乱れ(ファーストフード、コンビニ食、暴飲暴食)、添加物、農薬、環境ホルモンなど有害物質の増加や、24時間社会によるライフスタイルの乱れ(夜更かし、夜型化、運動不足など)、夜間の光環境の変化(テレビ、パソコン、スマートフォンなど)により、体内時計が乱れてしまい、睡眠のトラブルを抱える人が増えています。

体内時計を乱す原因

 

睡眠のリズム

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。
眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。
私たちの眠りはこれら性質の異なる2種類の睡眠で構成されており、約90分のサイクルで1晩に4~5サイクル、一定のリズムで繰り返されていて、周期を繰り返すほど、ノンレム睡眠が短くなり、最後のほうは浅い眠りだけになります。

レム睡眠

レム睡眠=身体の休息

体は深く眠っているのに、脳が覚醒時に近い状態で活動している。

心拍数や呼吸数が増え、目や顔の筋肉や手などがぴくぴく動く状態。目覚めの準備状態でもあり、このときに目覚めると気分すっきり。夢の大部分はレム睡眠の間にみる。

 

ノンレム睡眠 = 脳の休息

脳が休息をとっている。

心臓の拍動のテンポは遅くなり、ゆっくりと規則正しい呼吸を繰り返す状態。

居眠りはほとんどがノンレム睡眠。短時間にほんの少し居眠りをするだけでも、かなり睡眠不足のカバーができる。

 

睡眠の質を高めるには、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかということがポイントです。ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスも上がると言われています。

 

逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経が乱れたり、ホルモン分泌も乱れ、様々な影響を及ぼします。どんなに忙しくて時間がなくても、この大切な「黄金の90分」をしっかり深く眠ることができれば、ベストな睡眠がとれるのです。

 

point

記憶に深い関係があるのはレム睡眠!!

脳が完全に休息状態のノンレム睡眠時に対し、レム睡眠時は脳は目覚めかけているものの体が眠っている状態です。そのため、脳は体に対して余計な指令を出さなくてもよく、情報整理に集中する事ができます。そこで、記憶や感情を整理し、その固定や消去を効率よく行っているのが、レム睡眠時なのです。

つまり、学習や記憶の効果を上げるにはレム睡眠の確保が重要です!!

 

睡眠ホルモン「メラトニン」

メラトニンは体内時計に働きかけ、脈拍・体温・血圧を低下させることによって、睡眠と覚醒のリズムを上手に調節し、自然な眠りを誘う作用があるため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

メラトニンの分泌は、主に光によって調節されています。

メラトニンとは?

メラトニン分泌のしくみ

夕方~夜になり暗くなってくると、徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、身体が夜間休息体制になり、眠気を感じるようになります。

メラトニンは脳の松果体から分泌され、午前2時頃に分泌量がピークに達します。

朝、光を浴びると、メラトニンの分泌が止まり、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。

メラトニンは、網膜が受け取る光の量で分泌量が決定し、光を感知すると分泌が抑制されるため、外が明るい日中にはほとんど分泌されません。

目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 

夜中に強い照明の中にいると、体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられるため、睡眠のリズムが乱れる原因になり、眠りの質にも影響を及ぼします。

また、メラトニンは、年齢を重ねるとともに分泌量が減ってきます。年齢を重ねると朝早く目覚めたり、夜中に何度も目が覚めたり、若い頃より睡眠時間が減ってくるのは、加齢により体内時計の調節機能が弱まっているためです。

 

メラトニンは、眠りだけでなく、抗酸化作用により細胞の新陳代謝を促したり疲れをとるなど、病気の予防やアンチエイジングなど様々な働きを持っています。

 

 

メラトニンの生成に欠かせない「セロトニン」

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となり、生成に欠かせないのが、脳内の情報伝達物質「セロトニン」です。

セロトニンは、必須アミノ酸の「トリプトファン」を原料に作られます。トリプトファンは体内で合成することができないため、規則正しい生活で、トリプトファンをしっかり摂ることが大事です。

セロトニン・メラトニンがつくられる仕組み

セロトニンは、朝覚醒時に自律神経に働きかけて、脳を覚醒させ、体内時計の1時間をリセットしてくれるのです。そのため、セロトニンがうまく分泌できないと、体内時計のズレを調整できず、眠りだけでなく、やる気が出ない、集中力がなくなる、怒りっぽくなる、疲れやすくなるなど、身体・精神状態の乱れにもつながります。

セロトニンは、メラトニンとは逆で、太陽の「光」を浴びることで分泌量が増え、夕方から夜にかけて働きが弱まります。

 

つまり、太陽が昇っている昼間の間に「セロトニン」を活発に分泌させ、太陽が沈んだ夜に、睡眠ホルモンの「メラトニン」をスムーズに分泌させることができれば、寝つきが良くなり、ぐっすり眠れるのです。

 

睡眠に関わるホルモン
成長ホルモン「寝る子は育つ」

寝入ってから2~3時間後、睡眠レベルラインが最高レベルに上がりきると成長ホルモンの分泌が始まります。成長ホルモンは子供の場合は主に発育を促し、大人の場合は細胞の修復や疲労回復に欠かせないホルモンです。

「睡眠不足だな」と感じた翌朝に、肌のコンディションが良くないと感じたことはありませんか。朝起きた時、体がだるい、疲れている、疲れが取れないなど感じたことはありませんか。それは、眠れていても、成長ホルモンが十分に分泌されていないからかもしれません。

 

コルチゾール「覚醒準備」

明け方になると、成長ホルモンに変わって「コルチゾール」というホルモンの分泌が高まります。日中の活動のために眠りから覚めさせる、天然の目覚まし時計のようなホルモンです。

ストレスに対抗するホルモンでもあるため、ストレスが大きいと分泌量が増え、眠りを妨げます。眠りにつく時には仕事のことを考えないようにするなどして、コルチゾールを減らし、朝は光をいっぱい浴びてコルチゾールを増やすことを心掛けてみてください。

 

質のよい眠りのためのポイント

質のよい眠りのために!

運動をする

リズム運動はセロトニンの分泌を促すことが知られています。咀嚼、ウォーキング、ジョギング、踏み台昇降、フラダンス、社交ダンスなど、リズムがある運動です。

朝のウォーキングは、朝日を浴びてセロトニンの分泌が促され、夜のメラトニン分泌もスムーズになります。良い睡眠を得るためにも適度な運動が大切です。

朝食は抜かない

胃腸が働くことで、心も体も目覚めます。カロリーはほどほどに、栄養を摂りましょう!低カロリー&高栄養の「マルチバイタルアミノ酸」は最適です。

寝る前の食事をやめる

お腹いっぱいの状態で就寝すると、眠っている間も消化のために胃腸が活発に働き、夜中に目が覚めたり、睡眠の質が低下したりします。消化してから寝つくように、夕食は就寝の2時間前までに済ませて、寝る直前は食べないようにしましょう。

ちなみに、ヘルバの栄養は10~15分で消化吸収されるのでOK!

寝る前のスマホやパソコンはやめる

モニター画面の明るい光を見ていると、体が夜と感じられずに、眠りを促すホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなります。ゲームをすると脳も興奮し、さらに眠りにくくなるため、寝る前のスマホやパソコンは控えましょう。

 

バランスのよい栄養をとる

睡眠に欠かせない「睡眠ホルモン“メラトニン”」は、必須アミノ酸「トリプトファン」を原料に、体内で「セロトニン」を経て合成されます。

必須アミノ酸は体内では合成できないため、食事から摂る必要がありますが、トリプトファンだけを摂ってもセロトニンは作られません。セロトニン作るためにはビタミンB6も必要であり、トリプトファンとビタミンB6が合成されて、セロトニンが作られます。

 

では、良質な睡眠のためには、トリプトファンとビタミンB6だけ摂ればよいかというと、そうではありません。

ロジャー・ウィリアムス博士の「生命の鎖」という栄養バランス理論にもある通り、必須栄養素はチームで働き、どれかが一つでも不足すれば、全体の働きに支障が出てきます。

つまり、必須栄養素(必須アミノ酸・必須ビタミン・必須ミネラル)をバランスよく摂らなければ、セロトニンやメラトニンなどの合成も出来ず、良い睡眠もとれず、体を正常に働かせることもできないのです。

良質な睡眠のための栄養

つまり、良質な睡眠のためには、セトロニンやメラトニンを合成することはもちろん、ホルモン分泌を司る脳や神経を正常に働かせることが必要であり、それには必須栄養素をバランス良く摂ることが欠かせません。良質な睡眠で体と脳の疲れを休息させることが出来れば、ホルモン分泌も、記憶や感情の整理も、免疫機能も正常に働き、病気の予防やアンチエイジングにつながるのです。

 

 

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